Jak jsem narážel do maratonské zdi

Meta 39. kilometrPo 30. kilometru matonského běhu většina hobíků maratonců vyčerpá pohotový zdroj energie ve formě glykogenu (sacharidy uložené ve svalech a játrech) a tělo tak začne čerpat energii z proteinů a tuků, jejichž spalování je bohužel mnohem méně účinné.  V tomto okamžiku běžec pocítí prudce zvýšenou únavu - narazí do tzv. maratonské zdi! Nohy neuvěřitelně ztěžknou, běžec si připadá, že běží po tekutém asfaltu a nemůže se pořádně odlepit od země natož poskočit. Dech se ještě více zkrátí, ruce padnou pod pás, tělo odmítá rychlý pohyb, mžitky před očima... A tehdy se potvrdí, že dokončit maraton je vlastně jen o hlavě. Běžec v tu chvíli zpravidla prožívá schizofrenní rozhovor ve své hlavě (mnozí i nahlas). První jeho fňuká - vykašli se na to, je mi mizerně, toto přece není to, kvůli čemu běháš, vzdej to! To druhé rychle překřikuje - ještě vydrž, to přejde, do cíle to není daleko, máš na to!

Běžel jsem zatím čtyři maratony a taky jsem narazil. Nevím, jestli se dá na vůbec první náraz nějak připravit, je ale určitě dobré o něm vědět a nepropadnout panice, až se tak stane. Třeba někomu pomohou moje vzpomínky.

Lago di Garda Marathon (28.9.2008)

Lago di GardaBěhat jsem vlastně začal až měsíc před mými čtyřicátinami. Do té doby jsem jezdil pouze na horském kole a po letech hrál krátce badminton. Cítil jsem, že potřebuji nějakou sportovní aktivitu, která by kompenzovala moje celodenní vysedávání u počítače, na jednáních anebo v autě. Že jsem začal pravidelně běhat způsobil Steve, učitel angličtiny a aktivní účastník závodů v radiovém orientačním běhu a tehdy čerstvě též pokořitel maratonského běhu. Na podzim plánoval účast na maratonu kolem Gardy v Itálii a dal mi nabídku zúčastnit se také. Kývl jsem na to. Dnes vím, že to nebylo úplně správně a nikomu nedoporučuji jít do maratonu dříve než za dva roky cílevědomého běžeckého tréninku. Do startu zbývalo 7 měsíců a mě to připadalo jako dostatečně dlouhá doba na přípravu. Bohužel v létě jsem si "něco" udělal s kolenem, takže vždy po desátém kilometru tréninku začalo bolet. Nebylo to nic strašného, ale bolelo. Přesto pln očekávání, s vnitřním přesvědčením, že mám natrénováno, jsem v jednu nádhernou zářijovou neděli ráno stál na startu maratonu v Limone sul Garda. Moc jsem si přál, abych zvládl svou premiéru pod 4 hodiny. Jak závod v mém podání probíhal, je patrné z tohoto grafu.

Tempo Lago di Garda marathon

Graf zobrazuje přehled tempa počítaný v minutách na kilometr. Dobře si vzpomínám na počátení euforii po startu, na mraky hulákajících italských běžců v každém skalním tunelu kolem jezera a na fantastické fanoušky podél trati ve městech. Poměrně v pohodě jsem tehdy proběhl kolem Riva del Garda a dále k Arco, kde se maraton půlil. Koleno bolelo, ale dalo se to vydržet. Kousek za Torbole, zhruba na 28. kilometru, jsem doběhl našeho třetího kamaráda Pavla a ještě jsem si drze dovoli ho povzbudit, ať maká. Dva kilometry za další občerstvovací stanicí, tedy na 32. kilometru, jsem narazil do obávané zdi. Náraz to byl parádní a je to velmi pěkně vidět v grafu. Po asi třech kilometrech mě Pavel samozřejmě doběhl a byl to on, kdo mě v tu chvíli povzbuzoval. Dokonce mě táhl jako vodič, takže jsem jen sledoval jeho nohy a v hlavě se mi honily myšlenky, co se to se mnou děje. Pavel mě protáhl skrz Navene a pak jsem odpadl. Přešel jsem do chůze, bylo mi fakt mizerně a myšlenka, že to vzdám, byla velmi lákavá. Po chvilce jsem zkoušel zase běžet, ale po kilometru další chůze. To se opakovalo ještě jednou. V grafu je hezky vidět zpomalení až k 8 minutám na kilometr, což je v podstatě rychlejší chůze. Do cíle jsem docupital společně s Italem, který běžel také poprvé a stejně jako já toho měl plné zuby. Doběhli jsme svorně v čase 4:16:51. Kolena bolela obě, k tomu kyčle, stehna, lýtka, víceméně celé tělo. Ale pocit, že jsem to dal, byl neskutečný! Celý týden po maratonu jsem pořádně nemohl chodit, schody jsem zdolával jako batole, jednou nohou napřed, druhou potupně přisunovat na schod... Ale byl jsem na sebe hrdý.

Lago di Garda Marathon (10.10.2010)

Lago di GardaPo prvním maratonu jsem běhání docela omezil. Začala zima a koleno přece jen nepříjemně bolelo při každém delším tréninku. Pavel mi tvrdil, že se mi jako běžeckému novicovi musí klouby a šlachy trochu "omlátit". No už aby to bylo. To jsem netušil, jak dlouho to bude. Na jaře 2009 jsem se zúčatnil půlmaratonu v Praze a opět na popud Steva jsem s ním vyrazil v květnu na velmi pěknou horskou třicítku Cortina-Dobbiaco Run na severu Itálie. Tam se bohužel koleno opět ozvalo v plné síle a po návratu domů jsem běhání docela omezil a jezdil spíše na kole. Přes zimu jsem neběhal prakticky vůbec. A to zřejmě pomohlo. Koleno bolet přestalo - asi se patřičně zregenerovalo z toho "omlacování". A tak jsem na jaře v roce 2010 začal "opravdu" běhat a začalo mě to hodně bavit. Nejprve jsem si dal repete pražského půlmaratonu a v červnu se zúčastnil hec olympijského triatlonu léta pořádaného partou kamarádů. Ten jsem kupodivu vyhrál díky závěrečnému běhu. A tak Stevovi s Pavlem nedalo moc práce mě uvrtat do jubilejního 10. ročníku maratonu na Gardě pořádaném v symbolickém dni 10.10.2010. V létě jsem se snažil cíleně trénovat podle tréninkového plánu, ale stejně jsem nenaběhal požadovaný objem kilometrů. Přesto, po dvou letech jsem stál opět v Limone v neděli ráno na startu maratonu kolem Gardy.

Tempo Lago di Garda marathon 2010

Podíváte-li se na graf, uvidíte, že první polovinu maratonu jsem zvládl v pohodě tempem pod 5 minut a čas byl téměř srovnatelný s časem na pražském půlmaratonu. Za Torbole jsem trochu zpomalil, zčásti díky tomu, že se trať mírně zvedá a zčásti kvůli očekávanému nárazu do zdi. Hodnota na 31. kilometru je zkreslena díky dlouhému průběhu tunelem, kde se ztrácel signál z GPS (podobný pokles je vidět i na předchozím grafu). Kilometr 32, zeď stále nikde, únava byla, ale taková ta pozvolná. Až za Navene to přišlo. 37. kilometr a totální vyčerpání. Jelikož jsem něco podobného čekal, nebylo to tak stresující. Jasně, bylo mi nanic, zpomalil jsem. V duchu jsem odhadoval jak daleko od cíle jsem. Představoval jsem si tu vzdálenost na mé obvyklé tréninkové trati u nás doma. To mi docela pomohlo - ještě jedna rovinka, pak dvě zatáčky, pak mírná doleva, rovinka a jsem doma. Poslední 3 kilometry se mi navíc vzbouřily střeva, takže po doběhu jsem místo euforického jásání hledal rychle toaletu. Výsledný čas 3:52:09, konečně pod čtyřmi hodinami. Kupodivu mě nic zásadně nebolelo a dokonce asi dvě hodiny po doběhnutí mě napadla myšlenka zopakovat maraton znovu. Dva dny po závodě jsem se cítil natolik dobře, že jsme s rodinou vylezli pěšky z Navene na hřeben Monte Baldo.

Midnight Sun Marathon Tromsø (25.6.2011)

TromsoUž v době Pražského půlmaratonu 2010 Pavel se Stevem začali básnit o nejsevernějším oficiálním maratonu dle AIMS (Asociace mezinárodních maratonů) a to až za polárním kruhem v norském Tromsø. Běží se v době letního slunovratu, vybíhá se o půl deváté večer a hlavní pole dobíhá kolem půlnoci. Běží se tedy o půlnoci ale vlastně ve dne. Všichni jsme se pro to nadchli a kluci asi víc, protože se začali učit norsky (šílenci). Pro mě to byl důvod k dalšímu tréninku a cíl pro společnou dovolenou s manželkou. V rámci závěrečné přípravy jsem se Stevem absolvoval začátkem června 2011 kopečkový půlmaraton, který byl součástí ultra maratonu Silva Nortica Run na pomezí Novohradských hor a Rakouska. Běželo se ve třicetistupňovém pařáku, což nám za polárním kruhem asi nehrozilo. Necelý týden před maratonem v Norsku jsme odletěli směr sever, abychom se dostatečně aklimatizovali a zvykli si na bílé noci.

Tempo Midnight Sun Marathon Tromso

Začátek maratonu byl perfektní. Steve běžel se mnou. Pravda, rozběhl to na mě trochu svižněji, ale jak se říká, co si naběhneš, to ti nikdo nesebere. Steve pořád něco povídal, jak je jeho zvykem, a tak první půlka závodu docela odsýpala. V grafu je vidět pěkně zpomalení na 20. kilometru při přeběhu kilometr dlouhého a 80 metrů vysokého mostu spojující Tromso s pevninou. Až do 24. kilometru jsme běželi spolu, pak se Steve oddělil a já zpomalil na tempo, které mi vzhledem k počínající únavě vyhovovalo. Náraz do zdi přišel překvapivě na 32. kilometru. Docela jsem byl překvapen, protože jsem si myslel, že mám natrénováno a že třeba nejsem až takové maratonské jelito. Udělalo se mi parádně šoufl, zpomaloval jsem víc a víc, chvilkama jsem měl mžitky před očima. Na nejbližší občerstvovačce jsem si navíc dal jonťák doufaje, že mi to pomůže nastartovat organismus. Bohužel jsem nebyl na takové občerstvení zvyklý a tak se mi navíc udělalo špatně od žaludku. Doběhnutí k letišti a obrátka zpět bylo pro mě utrpením. Zpomalil jsem na tempo 6:30 až 6:45 a do cíle jsem se s vypětím sil nějak došoural. Dosáhl jsem sice na svůj nejlepší čas (3:49:31), ale čekal jsem to lepší. V cíli jsem byl rád, že jsem to přežil. Místní sponzorované pivo v cíli mi chutnalo jako snad nikdy žádné jiné. Druhý den jsem začal přemýšlet, kde se stala chyba. Určitě nepomohla týdenní aklimatizace, protože jsme pořád někde courali a byl jsem unaven z turistiky a chození po muzeích a památkách. Dále jsem určitě podcenil občerstvování. Jak jsem uvedl, začátek byl skvělý a necítil jsem potřebu do sebe něco cpát. První malé občerstvení bylo až na 15. kilometru a pak banán od mé ženy na kilometru 24. No a to bylo asi pozdě. Po návratu domů jsem se zařekl, že už maraton nechci vidět a budu běhat pouze krátké tratě (maximálně půlmaratony). Tak špatný dojem jsem si z Tromsa dovezl.

Firenze Marathon (24.11.2013)

FlorenciePo průšvihu v Tromso jsem začal skutečně běhat pro mě dostupnější tratě. Ještě v roce 2011 to byl brněnský Vokolo príglu (14,1 km). Pak jsem sedl spíše na kolo a v roce 2012 jsem si dal pouze opakování Vokolo príglu a nic víc. V červnu 2012 jsem si šel koupit nové botky k Pavlu Baběrádovi (Baboš SPORTS) a trochu si postěžoval na Tromso. Pavel mi doporučil, abych začal trénovat ranní běhy na lačno, aby si tělo zvyklo lépe hospodařit se zásobami a lépe se na zátěž připravilo. Současně jsem u něj koupil pod vlivem bestselleru Born to run silniční minimalistické botky New Balance Minimus Zero. Pavel Baběrád není velkým zastáncem této obuvi, přesto mi dal pár užitečných rad. Začal jsem tedy přemýšlet více o svém způsobu běhání a hospodaření s energiemi. Změnil jsem styl - kratší krok, nehopsat, tělo vzpřímené v mírném předklonu, dívat se dopředu ne pod nohy, dopadat na plosku nebo špičku chodidla pod tělem, ne před ním. Raní běhy se prakticky bez výjimky oběšly bez snídaně. Na jaře 2013 jsem se trochu narychlo zúčastnil znovuzrozeného Brněnského půlmaratonu a poměrně bez obtíží si zlepšil svůj osobák o téměř 8 minut na 1:36:22. A červíček začal hlodat. Do toho se zapojil Tomáš, který naši příležitostnou běžeckou partu rozšířil už na druhé Gardě, a navrhl běžet na podzim maraton ve Florencii. V srpnu jsem uzrál a do Florencie jsme se společně přihlásili. Začal jsem docela poctivě trénovat a hlavně učit tělo na pravidelný pitný režim hypotoňáku při běhu a každých 5 kilometrů tabletu hroznového cukru. Naběhal jsem v tréninku o hodně víc něž kdykoliv před jiným maratonem. Koncem srpna jsem si pro radost zaběhl drážďanský Nachtlauf (13.6 km) a v říjnu již tradiční Vokolo príglu v Brně. Výlet na Firenze maraton jsme s Tomášem naplánovali tak, že nejprve maraton a pak cestování po Toskánsku. Přesně měsíc před Vánocemi při teplotě 15 stupňů, bezvětří a azurové obloze jsme stáli namačkáni ve startovním koridoru jubilejního 30. Florentského maratonu.

Tempo Firenze Marathon 2013

Graf tempa z Florencie vypadá úplně jinak než předchozí průběhy. Úvodní dva kilometry neznamenají moji indispozici, ale totální zácpu startovního pole, ve kterém se dalo předbíhat jen velmi omezeně. Běželi jsme spolu s Tomášem. Velmi mi to pomohlo a byl jsem rád, že se mnou Tomáš šel, přestože má osobák hodně blízko ke 3 hodinám. Až do 25. kilometru to společně docela ubíhalo, trať absolutně rovinatá, sice samé zatáčky, ale aspoň bylo zpestření. Pravidelně jsem se občerstvoval každých 5. kilometrů hned od začátku a zobal moje naučené tablety hroznového cukru. Na 25. kilometru jsme se s Tomášem navzájem ztratili a dál pokračoval každý sám. Pln obav jsem čekal opět ten náraz. Proto jsem preventivně a zčásti díky přicházející únavě zpomalil. Až mezi 38. a 39. kilometrem jsem cítil jak vadnu. Myslel jsem si, jak rapidně jsem zpomalil, ale nakonec tempo bylo vždy pod 6 minut na kilometr. Po přeběhnutí Ponte Vecchio mě to opravdu přestalo bavit a těšil jsem se do cíle. Finiš byl pomalý, ale docela pod kontrolou a dá se říct, že jsem typický náraz do zdi poprvé nezažil. Finální čistý čas 3:34:38 představoval pěkný kus zlepšení. Druhý den jsme s Tomášem začali přemýšlet, jaký maraton dáme příště a tři dny po závodě jsme se proběhli nádhernou ranní Sienou...

 

Tyto vzpomínky z mého narážení do maratonské zdi jsou především poděkováním mým běžeckým kamarádům Stevovi, Pavlovi a Tomášovi, kteří mě vždycky správně namotivovali a díky tomu nesedím doma jako pecka. Dalším důvodem proč článek vznikl je, že jsem si chtěl někde na jednom místě sesumírovat průběhy mých absolvovaných maratonů, dokud si to pamatuji. A koneckonců, některé postřehy mohou pomoci dalším, aby se nárazu nebáli a zkusili se na něj připravit. Nezapomeňte, opravdu platí pravidlo - na start maratonu se nestavte dříve než po dvou letech tréninku a týdně běhejte minimálně 50 až 70 kilometrů v závěrečné fázi přípravy. Jinak si koledujete o pořádnou ránu při nárazu do maratonské zdi.

Komentáře

Re: Jak jsem narážel do maratonské zdi

S více než ročním odstupem a dalšími 4 maratony v nohách jsem se rozhodl napsat ještě jeden příspěvek, který by mohl mít název "Odsunutí zdi až za cíl". 7 týdnů po svém druhém maratonu jsem běžel třetí. Počasí bylo teplejší (Rajecky maraton 2014), téměř jasno, po startu tak +18, při doběhu +25. Nastavil jsem tempo 5:05 a vyrazil. Na občerstvovačkách jsem pil ionťák a poléval se vodou, datlí jsem snědl 14. Do 34 km jsem držel tempo, pak zpomalení a po 38 km jsem se už nerozběhl. Šel jsem 2 km, po 40 km jsem se rozběhl, ale chytly mě křeče do lýtek, tak jsem doběhl/došel do cíle. Čas 3:50. Za dalších 7 týdnů jsem měl naplánovaný další maraton. Po třech nárazech do zdi jsem přemýšlel, co bych mohl ještě změnit. Někde na webu jsem vyčetl návod na předmaratonskou dietu - takovou mírnější variantu superkompenzační diety, kterou bych asi nezvládl. Spočívala v tom, že 2 týdny před maratonem se navýší konzumace tuků a 3 dny před maratonem se omezí přísun bílkovin i tuků, a jí se převážně uhlohydráty. Tak jsem to zkusil - navýšení tuků bylo jen mírné - jedl jsem více másla, občas sádlo a na snídani tučný jogurt. 3 dny před během jsem přešel na nízkotučný jogurt s müssli jen z vloček, sladké rohlíky, chleba s džemem a jako hlavní jídlo těstoviny jen s kečupem nebo na sladko s cukrem a kakaem, polité trochou mléka. Počasí na běh bylo ideální (+16, zataženo). Nasadil jsem tempo 4:55 a držel jsem ho. Pití a jídlo jako obvykle - ionťák a datle. Po poslední občerstvovačce na 37 km jsem zjistil, že mě sice trochu bolí nohy, hůř se mi dýchá, ale jinak jsem fit. Začal jsem zrychlovat, posledních 600 m jsem měl tempo 4:12, celý maraton za 3:26. Po maratonu jsem si na 10 minut sednul a napil se a byl jsem schopný normální existence, což po minulých třech nešlo. Letos jsem dietu zopakoval, v podobném ideálním počasí jsem zkusil tempo 4:45 a bez problémů doběhl za 3:18. Před týdnem jsem s obavami běžel další Rajec ve vedru (start +26, cíl +33, skoro jasno). Zvolil jsem tempo 5:05 a v první půlce jsem běžel raději o něco pomaleji. Na občerstvovačkách jsem vždy snědl ještě trochu soli a zapil a na hlavu si vymačkal celou houbu. Doběhl jsem v pohodě za 3:33, ke konci jsem byl schopen zrychlit. Nemůžů samozřejmě s jistotou tvrdit, že na překonání zdi má vliv jen dieta, ale moje zkušenosti (3 maratony bez diety - zeď, další 3 s dietou a bez zdi, přičemž mezi poslední zdí a jejím překonáním bylo jen 7 týdnů) to jednoznačně naznačují. Pocity při běhu po dietě jsou tak odlišné od pocitů s nárazem do zdi, že mi to stojí za to se 3 dny živit jen rohliky s džemem a těstovinami bez tuku, abych si mohl maraton užít.
S pozdravem Petr Kučírek, Třinec

Re: Jak jsem narážel do maratonské zdi

Ahoj, s tím hroznovým cukrem to je fakt.. je to nejrychlejší energie pro tělo, pro unavené svaly. Ale zase "dopovat" se takhle běžně nemusí být efektivní. Po hroznovém cukru rychle stoupá i inzulín a tělo je potom hodně vyhladovělé a nakonec se člověk nacpe vším co má zrovna po ruce. No aspoň jsem to tak pochopil z článků na http://www.glukopur.cz
Každopádně přeji mnoho dalších úspěchů ;)

Re: Jak jsem narážel do maratonské zdi

Děkuji za podrobný článek. Navedl mě na něj Google po zadání hesla "maratonská zeď". Moje zkušenosti jsou podobné. Je mi 55, běhám tak 200 - 300 km měsíčně, a loni jsem běžel první maraton. Do 29. km jsem běžel jak laňka, pak začal zpomalovat a od 37. jsem běžel tempem 6.20, funěl jak lokomotiva a zvedal se mi žaludek, ale nemusel jsem přejít do chůze. Po doběhu jsem ještě asi 3 hodiny byl groggy, pak jsem se vzpamatoval a zase skokem byl OK. Čas 3:29 . Před týdnem jsem si maraton zopakoval,domníval jsem se, že jsem na podzim běžel trochu rychle, tak jsem na sporttesteru nastavil tempo 4:55 a za polovinou do 30 km jsem si povolil naběhnout o minutu 30 sekund napřed (po otáčce byla trať z kopce). Po 37 km mi tempo kleslo až na 6.00 se stejnými fyziologickými pocity, jako minule. Po doběhu opět 3 hodiny téměř neschopen přejít silnici a skokové zlepšení bez následků . Čas 3:33. Chuť na maratony mě ani v jednom případě nepřešla, po těch 3 hodínách od doběhu jsem uvažoval, co dělat, abych se příště zdi vyhnul a kdy to zase zkusím. Takže příště nastavím tempo na 5:00, začal jsem trénovat nalačno a pouvažuji o stravování při běhu - zatím jsem vždy snědl jen 7 datlí, což je možná málo.
S pozdravem Petr Kučírek, Třinec

Re: Jak jsem narážel do maratonské zdi

Skvělé čtení, gratuluji k výsledkům a přeji hodně štěstí v dalších pokusech :-)